Lernen › Lernpfad 05 · Körper & Kopf
Mentaltraining
Zwei Schützinnen gehen mit demselben Schnitt von 570 an die Feuerlinie. Die eine sagt sich: Heute brauche ich 575. Die andere: Jeder Schuss bekommt meinen vollen Ablauf. Beides klingt vernünftig. Aber nur eines dieser Ziele lässt sich bei jedem einzelnen Schuss erreichen.
Erst nachdenken: Welches dieser Ziele kannst du bei jedem Schuss erreichen, egal was das Ergebnis sagt?
- 575 oder mehr schießen
- Ins Finale kommen
- Meinen Trainingspartner schlagen
- Jeden Schuss mit vollem Nachhalten und angesagtem Abkommen beenden
Prozessziele im Wettkampf, Ergebnisziele für die Saison
Ein Ergebnisziel ist ein Resultat: ein Ergebnis, eine Platzierung, eine Nominierung. Es hilft bei der Saisonplanung, weil es dir zeigt, wie weit du noch gehen musst. Ein Prozessziel ist eine Handlung, die du nach jedem Schuss mit Ja oder Nein abhaken kannst: Ablauf vollständig, Korn scharf bei der Schussauslösung, Abkommen angesagt.
Im Wettkampf ziehen Ergebnisziele deine Aufmerksamkeit nach vorn zur Anzeigetafel. Du fängst an auszurechnen, was du noch brauchst, und der Schuss vor dir bekommt weniger von dir ab. Ein Prozessziel hält die Aufmerksamkeit beim aktuellen Schuss, dem einzigen, den du noch beeinflussen kannst.
- Ergebnisziel — Ein Ergebnis, eine Platzierung, eine Nominierung · Gibt die Richtung für die Saison vor · Hängt teilweise von Dingen ab, die du nicht steuern kannst · Mitten im Wettkampf zeigt es in die Zukunft
- Prozessziel — Eine Handlung bei jedem Schuss · Lässt sich nach jedem Schuss mit Ja oder Nein abhaken · Liegt ganz in deiner Hand · Mitten im Wettkampf zeigt es auf diesen Schuss
Schlüsselwörter und Vorstellungstraining
Selbstgespräche wirken am besten, wenn sie kurz sind. Viele Schützen verknüpfen ein Schlüsselwort mit einem festen Schritt ihres Ablaufs — „weich“ während der Atemzüge vor dem Anheben ist ein verbreitetes. Das Wort ist ein Auslöser, keine Motivationsrede: Es erinnert den Körper daran, wie sich der Schuss anfühlen soll. Wo es hingehört, siehst du in Der Schussablauf.
Vorstellungstraining heißt, den Schuss im Kopf ablaufen zu lassen: Anheben, Einschwingen, Zielbild, Abziehen und Nachhalten. Kleine Studien stützen es für das Sportschießen. Es kostet nichts und geht überall.
Ein häufiger Rat von Trainern: Formuliere Schlüsselwörter als das, was du tun willst („weich“, „drücken“), nicht als das, was du vermeiden willst („nicht reißen“), und übe das Vorstellungstraining in echtem Tempo und mit dem Gefühl des Griffs, nicht nur mit dem Bild.
Quiet Eye
Wohin du in den letzten Momenten vor dem Schuss schaust, ist wichtig. Forscher haben bei Luftpistolenschützen während Trockenschüssen die letzte Fixation gemessen — den letzten ruhigen Blick, bevor der Schuss bricht.
Erst nachdenken: Um wie viel Prozent länger war die letzte ruhige Fixation von Luftpistolenschützen der Weltspitze im Vergleich zu Anfängern?
Achte darauf, was diese Studie gemessen hat: die Blicksteuerung, nicht die Ergebnisse. Die praktische Gewohnheit ist einfach: Lass das Auge auf dem Korn zur Ruhe kommen, halte es dort durch die Schussauslösung und weiter durch das Nachhalten. Springt das Auge zur Scheibe, um zu sehen, wo der Schuss hinging, endet die Fixation zu früh. Mehr unter Führungsauge & Fokus.
Was das Gehirn zeigt
Messungen der Hirnströme zeigen, dass Spitzenschützen in der Phase vor dem Schuss mehr frontal-mediane Theta-Aktivität erzeugen, einen langsamen Rhythmus über dem vorderen Kopf. Da liegt es nahe, dieses Signal direkt zu trainieren.
Erst nachdenken: In einer Studie haben Biathleten mit Neurofeedback ihre eigene frontale Theta-Aktivität gesteigert. Was ist mit ihrem Schießen passiert?
- Die Ergebnisse stiegen deutlich
- Theta stieg, aber die Ergebnisse wurden nicht besser
- Theta veränderte sich überhaupt nicht
- Die Ergebnisse fielen stark ab
Finde deine Aktivierungszone
Aktivierung beschreibt, wie wach und angespannt Körper und Kopf sind: Herzfrequenz, Muskelspannung, Aufmerksamkeit. Zu wenig, und du bist schlapp. Zu viel, und du bist verkrampft. Das umgekehrte U unten ist ein vereinfachtes Bild dieser Idee, mit einer wichtigen Änderung: Die beste Zone ist persönlich. Manche Schützen schießen am besten ruhig und still. Andere müssen sich wacher und angespannter fühlen.
Das wichtigste Werkzeug, um dich auf der Kurve zu bewegen, trainierst du schon: die Atmung. Langsame Atemzüge zwischen den Schüssen bringen dich herunter. Bei Experten sinkt die Herzfrequenz in den Sekunden vor dem Schuss allmählich; bei Anfängern zeigt sich dieses Muster nicht. Siehe Atmung & Herzfrequenz und die nächste Lektion dazu, was Druck mit der Kurve macht.
Neustart nach einem schlechten Schuss
Jeder Wettkampf hat einen. Was du in den nächsten 60 Sekunden tust, entscheidet, ob es bei einem bleibt.
Erst nachdenken: Schuss 23 ist eine 6. Angesagt hattest du eine 9. Was ist der beste nächste Schritt?
- Den nächsten Schuss schnell abgeben, bevor du darüber nachdenkst
- Ausrechnen, was die 6 für dein Gesamtergebnis bedeutet
- Einen Hinweis notieren, den Schuss loslassen und beim nächsten den vollen Ablauf durchziehen
- Die Kimme um zwei Klicks verstellen
Ein einfacher Neustart hat drei Teile: annehmen (der Schuss ist Geschichte), notieren (ein Hinweis für den nächsten Schuss, aufgeschrieben oder ausgesprochen), zurückkehren (den Ablauf bei Schritt eins beginnen). Übe ihn im Training, bis er von allein läuft, damit er da ist, wenn du ihn brauchst.
Akzeptanzbasiertes Training — den Frust wahrnehmen und weitermachen, statt ihn wegzudrücken — ist eine Alternative zur Unterdrückung. Die Belege im Sportschießen sind begrenzt; sprich mit einem Sportpsychologen darüber.
- Ergebnisziele planen die Saison. Prozessziele tragen den Wettkampf, Schuss für Schuss.
- Ein Schlüsselwort auf einem festen Schritt des Ablaufs; Vorstellungstraining ist günstiges Training, das überall geht.
- Experten halten eine längere, frühere letzte Fixation (etwa 21 % länger als Anfänger).
- Ein Hirnsignal von Können zu steigern, hat die Ergebnisse nicht gesteigert. Trainiere die Fertigkeit.
- Schlechter Schuss: annehmen, einen Hinweis notieren, zurück zum Ablauf.