सीखें › ट्रैक 05 · शरीर और मन

मेंटल स्किल

दो निशानेबाज़ एक जैसे 570 औसत के साथ लाइन की ओर बढ़ते हैं। एक खुद से कहती है, आज मुझे 575 चाहिए। दूसरा कहता है, हर शॉट को मेरा पूरा रूटीन मिलेगा। दोनों बातें समझदारी भरी लगती हैं। लेकिन इनमें से सिर्फ़ एक लक्ष्य हर एक शॉट पर पूरा हो सकता है।

मैच के दौरान प्रक्रिया लक्ष्य, सीज़न के लिए नतीजे का लक्ष्य

नतीजे का लक्ष्य एक परिणाम है: कोई स्कोर, कोई स्थान, कोई चयन। सीज़न की योजना बनाते समय यह काम का है, क्योंकि यह बताता है कि आपको कितनी दूर जाना है। प्रक्रिया लक्ष्य एक काम है, जिस पर आप हर शॉट के बाद हाँ या ना में निशान लगा सकते हैं: रूटीन पूरा, शॉट छूटते समय फ़्रंट साइट साफ़, शॉट कॉल किया।

मैच के दौरान नतीजे के लक्ष्य आपका ध्यान आगे स्कोरबोर्ड की ओर खींचते हैं। आप जोड़ने लगते हैं कि आपको कितना चाहिए, और सामने वाले शॉट को आपका कम हिस्सा मिलता है। प्रक्रिया लक्ष्य ध्यान को मौजूदा शॉट पर रखता है, जो अकेला शॉट है जिसे आप अब भी बदल सकते हैं।

• नतीजे का लक्ष्य — कोई स्कोर, कोई स्थान, कोई चयन · सीज़न की दिशा तय करता है · कुछ हद तक उन चीज़ों पर निर्भर जो आपके बस में नहीं · मैच के बीच यह भविष्य की ओर इशारा करता है
• प्रक्रिया लक्ष्य — हर शॉट पर एक काम · हर शॉट के बाद हाँ या ना में निशान लगाया जा सकता है · पूरी तरह आपके बस में · मैच के बीच यह इसी शॉट की ओर इशारा करता है

क्यू वर्ड और विज़ुअलाइज़ेशन

खुद से बात सबसे अच्छी तब काम करती है जब वह छोटी हो। कई निशानेबाज़ रूटीन के एक तय कदम के साथ एक क्यू वर्ड (एक छोटा याद दिलाने वाला शब्द) जोड़ते हैं — पिस्टल उठाने से पहले की साँसों के दौरान “स्मूद” एक आम क्यू वर्ड है। यह शब्द एक ट्रिगर है, जोश बढ़ाने वाला भाषण नहीं: यह शरीर को याद दिलाता है कि शॉट कैसा महसूस होना चाहिए। देखें कि यह शॉट रूटीन में कहाँ फ़िट होता है।

विज़ुअलाइज़ेशन (मन में शॉट को होते देखना) का मतलब है शॉट को अपने दिमाग में चलाना: पिस्टल उठाना, टिकना, साइट पिक्चर, ट्रिगर दबाना और फ़ॉलो-थ्रू। छोटे अध्ययन शूटिंग में इसका समर्थन करते हैं। इसका अभ्यास सस्ता है और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं।

कोचों की आम सलाह: क्यू वर्ड ऐसे रखें जो बताएँ कि क्या करना है (“स्मूद”, “दबाएँ”), न कि किससे बचना है (“झटका नहीं”), और विज़ुअलाइज़ेशन असली रफ़्तार से करें, सिर्फ़ तस्वीर के साथ नहीं, ग्रिप के एहसास के साथ भी।

क्वाइट आई

शॉट से पहले के आख़िरी पलों में आप कहाँ देखते हैं, यह मायने रखता है। शोधकर्ताओं ने एयर पिस्टल निशानेबाज़ों में ड्राई शॉट के दौरान आख़िरी स्थिर नज़र को मापा — ट्रिगर से शॉट छूटने से पहले की आख़िरी स्थिर नज़र।

ध्यान दें कि उस ट्रायल ने क्या मापा: नज़र पर नियंत्रण, स्कोर नहीं। काम की आदत आसान है: नज़र को फ़्रंट साइट पर टिकाएँ, शॉट छूटने तक वहीं रखें, और फ़ॉलो-थ्रू तक बनाए रखें। अगर आँख यह देखने के लिए टारगेट पर कूद जाती है कि शॉट कहाँ लगा, तो नज़र बहुत जल्दी टूट जाती है। ज़्यादा जानकारी डॉमिनेंट आँख और फ़ोकस में।

दिमाग क्या दिखाता है

दिमाग की रिकॉर्डिंग दिखाती है कि माहिर निशानेबाज़ शॉट से पहले के समय में ज़्यादा फ़्रंटल-मिडलाइन थीटा पैदा करते हैं, जो सिर के अगले हिस्से पर एक धीमी लय है। इस सिग्नल की सीधी ट्रेनिंग करने का मन करता है।

अपना सही जोश का ज़ोन ढूँढें

जोश का मतलब है कि आपका शरीर और मन कितना चालू है: हार्ट रेट (दिल की धड़कन), मांसपेशियों का तनाव, सतर्कता। बहुत कम हो तो आप सुस्त रहते हैं। बहुत ज़्यादा हो तो आप अकड़ जाते हैं। नीचे का उल्टा-U मॉडल इसी विचार की एक सरल तस्वीर है, एक अहम बदलाव के साथ: सबसे अच्छा ज़ोन हर व्यक्ति का अपना होता है। कुछ निशानेबाज़ शांत और चुप रहकर सबसे अच्छा शूट करते हैं। दूसरों को ज़्यादा चालू महसूस करने की ज़रूरत होती है।

कर्व पर ऊपर-नीचे जाने का मुख्य औज़ार वही है जिसकी आप पहले से ट्रेनिंग करते हैं: साँस। शॉटों के बीच धीमी साँसें आपको नीचे लाती हैं। माहिर निशानेबाज़ों में शॉट से पहले के सेकंडों में हार्ट रेट धीरे-धीरे धीमा होता है; नौसिखियों में यह पैटर्न नहीं दिखता। देखें साँस और हार्ट रेट, और अगला पाठ, जिसमें बताया गया है कि दबाव कर्व के साथ क्या करता है।

खराब शॉट के बाद रीसेट

हर मैच में एक होता है। अगले 60 सेकंड में आप क्या करते हैं, यह तय करता है कि वह एक ही रहेगा या नहीं।

आसान रीसेट के तीन हिस्से हैं: स्वीकार करें (शॉट अब इतिहास है), नोट करें (अगले शॉट के लिए एक क्यू, लिखकर या बोलकर), लौटें (रूटीन पहले कदम से शुरू करें)। ट्रेनिंग में इसका तब तक अभ्यास करें जब तक यह अपने-आप न चलने लगे, ताकि ज़रूरत के समय यह मौजूद रहे।

स्वीकार करने पर आधारित ट्रेनिंग — झुंझलाहट को दूर धकेलने की कोशिश के बजाय उसे पहचानकर आगे बढ़ते रहना — उसे दबाने का एक विकल्प है। शूटिंग में इसके सबूत सीमित हैं; इस पर किसी स्पोर्ट्स साइकोलॉजिस्ट से बात करें।

• नतीजे के लक्ष्य सीज़न की योजना बनाते हैं। प्रक्रिया लक्ष्य मैच चलाते हैं, एक बार में एक शॉट।
• रूटीन के एक तय कदम पर एक क्यू वर्ड; विज़ुअलाइज़ेशन सस्ता अभ्यास है, जो कहीं भी हो सकता है।
• माहिर निशानेबाज़ों की आख़िरी स्थिर नज़र ज़्यादा लंबी और जल्दी शुरू होती है (नौसिखियों से लगभग 21 % लंबी)।
• महारत के दिमागी सिग्नल को बढ़ाने से स्कोर नहीं बढ़े। हुनर की ट्रेनिंग करें।
• खराब शॉट: स्वीकार करें, एक क्यू नोट करें, रूटीन पर लौटें।

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