学习 › 第05单元 · 身体与心理

心理技能

两名平均成绩都是570环的射手走上射击地线。一个对自己说：“今天我得打575环。”另一个说：“每一枪都走完整套程序。”两句话听起来都有道理。但只有其中一个目标能在每一枪上都做到。

先想一想: 下面哪个目标，不管成绩显示多少，你都能在每一枪上做到？

比赛中用过程目标，规划赛季用结果目标

结果目标是一个结果：一个成绩、一个名次、一次入选。它在规划赛季时有用，因为它告诉你还差多远。过程目标是一个动作，每打完一枪你都可以用“是”或“否”来打勾：“程序完整”“击发时准星清晰”“已判断弹着”。

比赛中，结果目标会把你的注意力拉向记分牌。你开始计算自己还需要多少环，眼前这一枪得到的注意力就少了。过程目标让注意力留在当前这一枪上——这是你唯一还能改变的一枪。

自我暗示越简短越有效。许多射手会把一个提示词绑定在射击程序的某个固定步骤上——常见的是在举枪前的呼吸中默念“平稳”。这个词是一个触发器，不是打气：它提醒身体这一枪应该是什么感觉。看看它在射击程序中的位置。

表象训练就是在脑子里把这一枪过一遍：举枪、稳定、瞄准图像、压扳机和击发后保持。一些小规模研究支持它在射击中的作用。它几乎没有成本，随时随地都能练。

常见的教练建议：提示词要说该做什么（“平稳”“压”），而不是该避免什么（“别猛扣”）；做表象训练时要按真实速度进行，并带上握枪的手感，不能只有画面。

击发前最后时刻你看向哪里很重要。研究人员测量了气手枪射手在空枪预习时的最后注视——击发前最后一次稳定的注视。

先想一想: 与新手相比，优秀气手枪射手的最后一次稳定注视长了百分之多少？

注意这项试验测量的是什么：视线控制，而不是成绩。实际可用的习惯很简单：把视线稳定在准星上，击发时保持住，击发后保持阶段也不离开。如果眼睛跳到靶上去看弹着，注视就结束得太早了。详见主视眼与焦点。

脑电记录显示，优秀射手在击发前的准备阶段会产生更多额中线θ波——一种出现在头部前方的慢节律。人们很容易想到直接训练这个信号。

先想一想: 在一项研究中，冬季两项运动员用神经反馈来提高自己的额叶θ波。他们的射击成绩怎么样了？

唤醒水平是指你的身体和大脑被激活的程度：心率、肌肉紧张度、警觉性。太低，你就提不起劲；太高，你就会发紧。下面的倒U形模型是这一概念的简化图，但有一个重要的改动：最佳区间因人而异。有些射手在平静、安静时打得最好；另一些则需要更兴奋一点。

简化模型。拖动你的唤醒水平，再移动你的最佳区间。你的区间在哪里、有多宽，要从你自己的训练日记里找答案。

在曲线上移动的主要工具你已经在练了：呼吸。两枪之间的慢呼吸能让你降下来。专家在击发前的几秒钟内心率会逐渐减慢；新手没有这种规律。参见呼吸与心率；压力会对曲线产生什么影响，见下一课。

每场比赛都会有一枪打坏。接下来60秒里你做什么，决定了它会不会只是一枪。

先想一想: 第23发打了6环。你自报是9环。下一步最好怎么做？

简单的重新调整分三步：接受（这一枪已成过去）、记下（为下一枪写下或说出一个提示）、回归（从第一步重新开始射击程序）。在训练中反复演练，直到它自动运行，这样需要时它就在那里。

基于接纳的训练——觉察到挫败感并继续下去，而不是试图把它压下去——是压抑情绪之外的另一种选择。它在射击中的证据有限；请与运动心理学家讨论。