Lernen › Lernpfad 03 · Schießtechnik
Atmung & Herzfrequenz
Jeder Atemzug bewegt deinen Brustkorb, und der Brustkorb bewegt Schulter, Arm und Pistole. Wann also sollte der Schuss bei all dieser Bewegung brechen?
Erst nachdenken: An welchem Punkt im Atemzyklus sollte der Schuss brechen?
- Ganz oben nach einem vollen Atemzug, die Lunge prall gefüllt
- In der natürlichen Atempause, nachdem du einen Teil der Luft ausgeatmet hast
- Während du langsam ein- und ausatmest
- Nachdem du die Luft bis zum letzten Rest hinausgepresst hast
Ein Atemzug, ein Schuss
Die Atmung für einen Schuss ist eine kurze, wiederholbare Abfolge. Du machst sie bei jedem Schuss, und so wird sie Teil deines Schussablaufs.
- Atme 2–3 Mal langsam und tief durch, die Pistole unten. Langsam, nicht forciert: nicht hyperventilieren.
- Einatmen beim Anheben der Pistole bis leicht über die Scheibe.
- Einen Teil der Luft ausatmen (etwa ¼ bis ½), während die Visierung in den Zielbereich einschwingt.
- In der natürlichen Atempause zielen und auslösen.
- Nachhalten, dann ausatmen und die Pistole absetzen.
Atme zwischen den Schüssen weiter bewusst und tief, die ganzen 60 Schuss hindurch.
Die Pause hat eine Grenze
Die Pause ist kein Wettbewerb. Etwa 8–10 Sekunden Luftanhalten sind die praktische Grenze, und deine Augen leiden als Erstes, wenn der Sauerstoff knapp wird. Ist der Schuss bis dahin nicht gebrochen, setz ab, atme und beginne den Zyklus neu. Mehr dazu in Führungsauge & Fokus.
Was dein Herz macht
Forscher haben die Herzfrequenz von Schützen vor jedem Schuss Sekunde für Sekunde aufgezeichnet.
Erst nachdenken: Was machte das Herz erfahrener Schützen in den Sekunden vor dem Schuss, was bei Anfängern nicht passierte?
- Es schlug schneller, weil sich zum Schuss hin Adrenalin aufbaute
- Es wurde allmählich langsamer und nach dem Schuss wieder schneller
- Nichts: Die Herzfrequenz blieb in beiden Gruppen gleich
Eine ältere und kleinere Studie (neun Schützen, 1987) fand heraus, dass Spitzenschützen eher zwischen zwei Herzschlägen schossen, während Anfänger an zufälligen Punkten im Herzzyklus schossen.
Niemand zielt, indem er Herzschläge zählt. Sieh diese Ergebnisse als Zeichen eines ruhigen, geübten Schusses, nicht als Technik zum Nachmachen. Die Atemabfolge oben und ein gleichmäßiger Ablauf sind die Teile, die du steuern kannst.
Betablocker, also Medikamente, die das Herz verlangsamen, sind im Sportschießen im und außerhalb des Wettkampfs verboten. Wenn du aus medizinischen Gründen einen brauchst, musst du eine Medizinische Ausnahmegenehmigung (TUE) beantragen. Siehe Anti-Doping: das Wichtigste.
Andere Dinge treiben deine Herzfrequenz nach oben: Flüssigkeitsmangel und Koffein in hohen Dosen. Eine Studie fand, dass 5 mg Koffein pro kg Körpergewicht die Herzfrequenz erhöhten und die Ergebnisse verschlechterten. Mehr in Essen, Wasser, Koffein & Schlaf.
Training mit langsamer Atmung
Manche Schützen trainieren mit Biofeedback zur Herzfrequenzvariabilität. Die Idee ist, ein Atemtempo zu finden, bei dem der Herzrhythmus mit jedem Atemzug gleichmäßig mitschwingt.
Erst nachdenken: Mit wie vielen Atemzügen pro Minute läuft diese „Resonanzatmung“ ungefähr?
Kleine Studien berichten von besseren Ergebnissen und ruhigeren Stressmarkern nach einem Training der Resonanzatmung. Die Belege sind vielversprechend, aber vorläufig. Sieh es als Experiment, nicht als bewiesene Lösung.
- 2–3 langsame Atemzüge, beim Anheben einatmen, beim Einschwingen ¼–½ ausatmen, in der natürlichen Atempause schießen, nach dem Nachhalten ausatmen.
- Die Pause dauert höchstens etwa 8–10 s. Zuerst lässt die Sehschärfe nach. Dann absetzen und neu beginnen.
- Das Herz von Experten wird vor dem Schuss langsamer und danach wieder schneller. Spitzenschützen schossen eher zwischen zwei Herzschlägen.
- Betablocker sind im Sportschießen im und außerhalb des Wettkampfs verboten.
- Resonanzatmung (~6/min) ist vielversprechend, aber die Belege sind noch vorläufig.