Öğren › Bölüm 03 · Temel teknik
Nefes ve kalp atım hızı
Her nefes göğsünü hareket ettirir; göğsün de omzunu, kolunu ve tabancayı. Peki bütün bu hareketin içinde atış ne zaman çıkmalı?
Önce düşün: Atış, nefesin hangi noktasında çıkmalı?
- Derin bir nefesin en üstünde, ciğerler tamamen doluyken
- Nefesin bir kısmını verdikten sonraki doğal duraklamada
- Yavaş yavaş nefes alıp verirken
- Havanın son zerresini de dışarı ittikten sonra
Bir nefes, bir atış
Atış için nefes, kısa ve tekrarlanabilir bir dizidir. Bunu her atışta yaparsın; böylece rutininin bir parçası olur.
- Tabanca aşağıdayken 2–3 yavaş, derin nefes al. Yavaş ama zorlamadan: hiperventilasyon yapma.
- Tabancayı hedefin biraz üstüne kaldırırken nefes al.
- Nişangâh aşağı inip nişan alanına yerleşirken nefesin bir kısmını ver (yaklaşık ¼ ile ½ arası).
- Nişan al ve atışı doğal duraklamada çıkar.
- Takibi tamamla, sonra nefesini ver ve tabancayı indir.
Atışlar arasında da, 60 atış boyunca bilinçli ve derin nefesler almaya devam et.
Duraklamanın bir sınırı var
Duraklama bir dayanıklılık yarışı değildir. Nefesi yaklaşık 8–10 saniye tutmak pratik sınırdır ve oksijen azaldıkça ilk etkilenen gözlerindir. Atış o zamana kadar çıkmadıysa tabancayı indir, nefes al ve döngüye yeniden başla. Ayrıntılar Baskın göz ve odak dersinde.
Kalbin ne yapıyor
Araştırmacılar, her atışa giden saniyelerde atıcıların kalp atım hızını saniye saniye kaydetti.
Önce düşün: Atıştan önceki saniyelerde uzman atıcıların kalbi, acemilerinkinin yapmadığı neyi yaptı?
- Atışa doğru adrenalin yükseldikçe hızlandı
- Giderek yavaşladı, atıştan sonra yeniden hızlandı
- Hiçbir şey: iki grupta da kalp atım hızı sabit kaldı
Daha eski ve daha küçük bir çalışma (dokuz atıcı, 1987), şampiyonların iki kalp atışı arasında ateşleme eğiliminde olduğunu, yeni başlayanların ise kalp döngüsünün rastgele noktalarında ateşlediğini buldu.
Kimse kalp atışlarını sayarak nişan almaz. Bu sonuçları kopyalanacak bir teknik olarak değil, sakin ve iyi çalışılmış bir atışın belirtileri olarak düşün. Yukarıdaki nefes dizisi ve istikrarlı bir rutin, kontrol edebileceğin kısımlardır.
Kalbi yavaşlatan ilaçlar olan beta blokerler, atıcılıkta hem yarışma içinde hem yarışma dışında yasaktır. Tıbbi nedenlerle birine ihtiyacın varsa TUE (tedavi amaçlı kullanım istisnası) başvurusu yapmalısın. Dopingle mücadelenin temelleri dersine bak.
Kalp atım hızını yükselten başka şeyler de var: susuz kalmak ve yüksek dozda kafein. Bir çalışma, vücut ağırlığının kilogramı başına 5 mg kafeinin kalp atım hızını yükselttiğini ve puanları düşürdüğünü buldu. Ayrıntılar Yemek, su, kafein ve uyku dersinde.
Yavaş nefes çalışması
Bazı atıcılar kalp atım hızı değişkenliği (HRV) biyolojik geri bildirimiyle çalışır. Amaç, kalp ritminin her nefesle düzgünce inip çıkmasını sağlayan bir nefes temposu bulmaktır.
Önce düşün: Bu “rezonans” nefesi dakikada kabaca kaç nefes hızında yapılır?
Küçük çalışmalar, rezonans nefesi çalışmasından sonra daha iyi puanlar ve daha sakin stres göstergeleri bildiriyor. Kanıtlar umut verici ama henüz ön bulgu düzeyinde. Bunu kanıtlanmış bir çözüm olarak değil, bir deney olarak gör.
- 2–3 yavaş nefes, kaldırırken nefes al, yerleşirken ¼–½ oranında ver, doğal duraklamada ateşle, takipten sonra nefesini ver.
- Duraklama en fazla yaklaşık 8–10 saniye sürer. İlk önce görme zayıflar. O zaman indir ve yeniden başla.
- Uzmanların kalbi atıştan önce yavaşlar, sonra yeniden hızlanır. Şampiyonlar kalp atışlarının arasında ateşleme eğilimindeydi.
- Beta blokerler atıcılıkta yarışma içinde de dışında da yasaktır.
- Rezonans nefesi (~6/dk) umut verici ama kanıtlar henüz ön bulgu düzeyinde.