Öğren › Bölüm 05 · Beden ve zihin
Yemek, su, kafein ve uyku
Pek çok sporcu yarışmadan önce kahve içer. Kahve onlara keskin ve uyanık hissettirir. Bir tabancacının da keskin ve uyanık olması gerekir. İşte bilmece şu.
Önce düşün: Kafein uyanıklığı artırır. Yine de neden bir tabancacının puanına zarar verebilir?
- Bir saat sonra uykunu getirir
- Kalp atım hızını ve vücut salınımını artırabilir; salınım da tabancayı hareket ettirir
- Arpacığı doğrudan bulanıklaştırır
Kafein araştırmaları ne buldu
Çalışmalar küçük, ama hepsi aynı yönü gösteriyor.
ISSF’nin (Uluslararası Atıcılık Sporları Federasyonu) kendi önerisi, kafeine yönelmeden önce gelişmenin başka yollarını denemektir. Yaygın dozların senin vücut ağırlığın için ne anlama geldiğini hesapla:
Bunlar araştırma bulgularıdır, doz önerisi değildir. Yarışma gününde asla yeni bir şey deneme. Kafeini düşünüyorsan bile önce bir spor hekimi ya da diyetisyenle konuş.
Ne kadar sürer
Kafein vücuttan yavaş yavaş atılır. Yarılanma ömrü 3–5 saattir: bir yarılanma ömrü sonra yarısı gitmiştir; iki yarılanma ömrü sonra dörtte üçü.
Önce düşün: Saat 07:00’de 200 mg kafein alıyorsun. Yarılanma ömrü 4 saatse, saat 15:00’te vücudunda yaklaşık ne kadar kalır?
Aşağıda dozla, yarılanma ömrüyle ve saatle oyna. Kesikli çizgiler, hızlı (3 saat) ve yavaş (5 saat) yarılanma ömrü arasındaki aralığı gösterir.
Su
Susuz kalmak, bir atıcının ihtiyaç duyduğu her şeye karşı çalışır. Susuzluk kalp atım hızını artırır, görüşünü kötüleştirir ve kaslarının ince kontrolünü zayıflatır.
Önce düşün: Sıcak bir salonda uzun bir yarışmanın sonlarına doğru kalp atım hızın her zamankinden yüksek geliyor ve arpacık eskisi kadar net görünmüyor. Eksik olan basit şey ne olabilir?
- Daha fazla kafein
- Su
- Daha ağır bir öğün
Alkol
Alkol, hassas atıcılıkla hiç uyuşmaz. Akşamdan kalmalık titreme ve dikkat dağınıklığı getirir; bunlar 72 saate kadar sürebilir. Alkol uykuyu da kötüleştirir.
ISSF’nin önerisi net: yarışmadan önceki 48 saatte en fazla sosyal ortamda az miktarda iç.
Önce düşün: Çarşamba gecesi bir takım kutlaması saat 23:00’te bol alkolle bitiyor. Yarışman cumartesi 09:00’da başlıyor. Etkilerinden kurtulmuş olur musun?
- Evet: bu 48 saatten fazla
- Her zaman değil: akşamdan kalmalığın getirdiği titreme ve dikkat dağınıklığı 72 saate kadar sürebilir
- Evet, perşembe günü su içtiğin sürece
Alkol aynı zamanda bir kural meselesidir. Dopingle mücadelenin temelleri dersine bak.
Uyku ve yarışma günü beslenmesi
Alkol uykuyu kötüleştirir ve art arda gelen kötü geceler, takip etmezsen kolayca gözden kaçar. Uykunu puanlarının yanında antrenman günlüğüne kaydet; birkaç hafta içinde örüntüler ortaya çıkar.
Yarışma gününde iyi bildiğin bir yemek ye ve başlangıcından en az 3 saat önce uyan. Yarışma sabahı yeni bir yiyecek, ihtiyacın olmayan bir deneydir.
Sporculara verilen yaygın uyku önerileri: özellikle büyük bir yarışmadan önceki hafta yatma ve kalkma saatlerini düzenli tut ve seyahat ederken saat dilimi değişikliklerini hesaba katarak plan yap. Uyku sorunları sürerse bir spor hekimine danış.
- Tabanca atıcılığı hareketsizliği ödüllendirir. Çalışmalarda kafein kalp atım hızını ve vücut salınımını artırdı; bir çalışmada 5 mg/kg performansı düşürdü, 3 mg/kg düşürmedi.
- Kafeinin yarılanma ömrü 3–5 saattir; sabah alınan doz öğleden sonra hâlâ etkilidir. ISSF önce başka gelişme yollarını denemeyi önerir.
- Susuzluk kalp atım hızını artırır, görüşü ve kas kontrolünü bozar. Düzenli su iç.
- Akşamdan kalmalığın getirdiği titreme 72 saate kadar sürebilir. Yarışmadan önceki 48 saatte en fazla sosyal ortamda az miktarda iç.
- Uykunu puanlarınla birlikte kaydet. Yarışma gününde alışık olduğun bir yemek ye ve başlangıçtan en az 3 saat önce uyan.
← Kondisyon ve sakatlıklardan korunma · Dopingle mücadelenin temelleri →