学习 › 第03单元 · 基本技术
呼吸与心率
每次呼吸都会带动胸廓，胸廓又带动肩膀、手臂和枪。那么在这一连串的运动中，这一枪应该在什么时候击发？
先想一想: 这一枪应该在呼吸的哪个时刻击发？
- 深吸一口气、肺部充满时
- 呼出一部分气后的自然停顿中
- 缓慢吸气和呼气的过程中
- 把气全部呼出之后
一口气，一发
每一发的呼吸都是一套简短、可重复的步骤。每一发都这样做，它就会成为你射击程序的一部分。
- 枪放下时，做2～3次缓慢的深呼吸。要慢，但不要刻意用力：不要过度换气。
- 举枪时吸气，把枪举到略高于靶的位置。
- 瞄具向下落入瞄区时，呼出一部分气（大约¼到½）。
- 在自然呼吸间歇中瞄准并击发。
- 完成击发后保持，然后呼气，放下枪。
两发之间，继续有意识地深呼吸，一直坚持到60发打完。
间歇是有限度的
间歇不是比谁憋得久。屏气大约8～10秒是实际极限，氧气不足时最先受影响的是眼睛。如果到那时还没击发，就放下枪，呼吸，重新开始这个循环。更多内容见主视眼与焦点。
你的心脏在做什么
研究人员逐秒记录了射手每次击发前的心率。
先想一想: 击发前的几秒钟里，专家射手的心脏有什么新手没有的表现？
- 加快，因为肾上腺素随着击发临近而上升
- 逐渐减慢，击发后再回升
- 没有变化：两组的心率都很平稳
一项更早、规模更小的研究（9名射手，1987年）发现，冠军射手往往在两次心跳之间击发，而初学者的击发时刻在心动周期中是随机的。
没有人靠数心跳来瞄准。把这些结果看作平静、熟练的一枪所表现出的迹象，而不是一种可以照搬的技术。上面的呼吸步骤和稳定的射击程序，才是你能掌控的部分。
β受体阻滞剂是一类减慢心率的药物，在射击项目中赛内和赛外都禁用。如果你因医疗原因需要使用，必须申请治疗用药豁免（TUE）。见反兴奋剂要点。
还有一些因素会让心率升高：脱水，以及大剂量的咖啡因。一项研究发现，按每kg体重摄入5 mg咖啡因，会使心率升高、成绩下降。更多内容见饮食、饮水、咖啡因与睡眠。
慢呼吸训练
有些射手用心率变异性生物反馈进行训练。思路是找到一种呼吸节奏，让心律随着每次呼吸平滑地起伏。
先想一想: 这种“共振”呼吸大约是每分钟呼吸多少次？
一些小型研究报告称，经过共振呼吸训练后，成绩有所提高，压力指标也更平稳。证据令人鼓舞，但还只是初步的。把它当作一次尝试，而不是已被证实的解决办法。
- 2～3次慢呼吸，举枪时吸气，稳定下来时呼出¼～½，在自然呼吸间歇中击发，完成击发后保持，再呼气。
- 间歇最长约8～10秒。视力最先下降。到时就放下枪，重新开始。
- 专家的心率在击发前减慢，击发后回升。冠军射手往往在两次心跳之间击发。
- β受体阻滞剂在射击项目中赛内和赛外都禁用。
- 共振呼吸（约每分钟6次）很有前景，但证据仍是初步的。