Навчання › Розділ 03 · Базова техніка
Дихання та ЧСС
Кожен вдих рухає грудну клітку, а грудна клітка рухає плече, руку і пістолет. То коли ж у всьому цьому русі має вийти постріл?
Спершу подумай: У який момент дихального циклу має спрацювати спуск?
- На вершині повного вдиху, коли легені заповнені до краю
- У природній паузі після того, як ти випустив частину повітря
- Під час повільного вдиху й видиху
- Після того, як ти видихнув усе повітря до останку
Один вдих — один постріл
Дихання для пострілу — це коротка послідовність, яку можна повторювати. Ти виконуєш її на кожному пострілі, тож вона стає частиною твого алгоритму пострілу.
- Зроби 2–3 повільні глибокі вдихи, поки пістолет опущений. Повільно, а не силоміць: не гіпервентилюй.
- Вдихай, піднімаючи пістолет трохи вище мішені.
- Випусти частину повітря (приблизно від ¼ до ½), поки приціл опускається в район прицілювання.
- Прицілюйся й виконуй спуск у природній паузі.
- Зроби супровід пострілу, потім видихни й опусти пістолет.
Між пострілами продовжуй дихати свідомо й глибоко, і так усі 60 пострілів.
Пауза має межу
Пауза — не змагання. Затримка дихання приблизно на 8–10 секунд — практична межа, і першими від нестачі кисню страждають очі. Якщо постріл до того часу не вийшов, опусти пістолет, подихай і почни цикл знову. Докладніше — в уроці Провідне око та фокус.
Що робить серце
Дослідники записували частоту серцевих скорочень (ЧСС) стрільців секунда за секундою перед кожним пострілом.
Спершу подумай: Що робило серце досвідчених стрільців у секунди перед пострілом, чого не робило серце новачків?
- Пришвидшувалося, бо перед пострілом наростає адреналін
- Поступово сповільнювалося, а після пострілу знову пришвидшувалося
- Нічого: ЧСС в обох групах залишалася рівною
Старіше й менше дослідження (дев’ять стрільців, 1987 рік) виявило, що чемпіони схильні стріляти між ударами серця, тоді як новачки стріляли у випадкові моменти серцевого циклу.
Ніхто не прицілюється, рахуючи удари серця. Сприймай ці результати як ознаки спокійного, відпрацьованого пострілу, а не як техніку, яку треба копіювати. Те, що ти можеш контролювати, — це наведена вище послідовність дихання і стабільний алгоритм пострілу.
Бета-блокатори — препарати, що сповільнюють серце, — у стрільбі заборонені як у змагальний, так і в позазмагальний період. Якщо такий препарат потрібен тобі з медичних причин, треба подати заявку на дозвіл на терапевтичне використання (TUE). Дивись урок Основи антидопінгу.
Підвищують ЧСС і інші речі: зневоднення й кофеїн у великих дозах. Одне дослідження показало, що 5 mg кофеїну на kg маси тіла підвищували ЧСС і знижували результати. Докладніше — в уроці Їжа, вода, кофеїн і сон.
Тренування повільного дихання
Деякі стрільці тренуються з біологічним зворотним зв’язком за варіабельністю серцевого ритму (ВСР). Ідея в тому, щоб знайти темп дихання, за якого ритм серця плавно коливається з кожним вдихом.
Спершу подумай: Приблизно скільки вдихів на хвилину становить таке «резонансне» дихання?
Невеликі дослідження повідомляють про кращі результати й спокійніші маркери стресу після тренувань резонансного дихання. Дані обнадійливі, але попередні. Сприймай це як експеримент, а не як перевірений засіб.
- 2–3 повільні вдихи, вдих під час підйому, випусти ¼–½ повітря під час заспокоєння, постріл у природній паузі, видих після супроводу пострілу.
- Пауза триває щонайбільше приблизно 8–10 с. Першим слабне зір. Тоді опусти пістолет і почни знову.
- Серце експертів сповільнюється перед пострілом і пришвидшується після нього. Чемпіони схильні стріляти між ударами серця.
- Бета-блокатори в стрільбі заборонені як у змагальний, так і в позазмагальний період.
- Резонансне дихання (~6/хв) виглядає обнадійливо, але дані поки що попередні.
← Способи прицілювання і прицілювання в район · Обробка спуску →