Навчання › Розділ 05 · Тіло й психіка
Їжа, вода, кофеїн і сон
Багато спортсменів п’ють каву перед змаганнями. Вона дає відчуття бадьорості й зібраності. Стрільцеві з пістолета теж потрібно бути бадьорим і зібраним. Тож ось загадка.
Спершу подумай: Кофеїн підвищує пильність. Чому він усе ж може зашкодити результату стрільця з пістолета?
- Через годину після нього хочеться спати
- Він може підвищити ЧСС і похитування тіла, а похитування рухає пістолет
- Він безпосередньо розмиває мушку
Що виявили дослідження кофеїну
Дослідження невеликі, але вказують в один бік.
Власна порада ISSF — спершу спробувати інші способи покращитися, а вже потім звертатися до кофеїну. З’ясуй, що звичні дози означають для твоєї маси тіла:
Це результати досліджень, а не рекомендації щодо дозування. Ніколи не пробуй нічого нового в день змагань. Якщо ти взагалі думаєш про кофеїн, спершу поговори зі спортивним лікарем або дієтологом.
Як довго він діє
Кофеїн виводиться з організму поступово. Його період напіввиведення — 3–5 годин: після одного періоду напіввиведення половини вже немає; після двох — трьох чвертей.
Спершу подумай: О 07:00 ти вживаєш 200 mg кофеїну. Якщо період напіввиведення — 4 години, скільки приблизно залишиться в організмі о 15:00?
Пограй із дозою, періодом напіввиведення та часом нижче. Пунктирні лінії показують діапазон між швидким (3 год) і повільним (5 год) періодом напіввиведення.
Вода
Нестача води працює проти всього, що потрібно стрільцеві. Зневоднення підвищує ЧСС, погіршує зір і послаблює точний контроль м’язів.
Спершу подумай: Наприкінці довгих змагань у теплому залі тобі здається, що ЧСС вища, ніж зазвичай, а мушка менш чітка. Чого простого може бракувати?
- Більше кофеїну
- Води
- Ситнішої їжі
Алкоголь
Алкоголь погано поєднується з точною стрільбою. Похмілля приносить тремор і погану концентрацію, і вони можуть тривати до 72 годин. Алкоголь також погіршує сон.
Настанова ISSF чітка: протягом 48 годин до змагань — щонайбільше невелика кількість у компанії.
Спершу подумай: Командне святкування в середу ввечері закінчується о 23:00 надмірним уживанням алкоголю. Твої змагання починаються в суботу о 09:00. Чи минуть наслідки до того часу?
- Так: це більше ніж 48 годин
- Не обов’язково: тремор і погана концентрація після похмілля можуть тривати до 72 годин
- Так, якщо в четвер пити воду
Алкоголь — це ще й питання правил. Дивися урок Основи антидопінгу.
Сон і їжа в день змагань
Алкоголь погіршує сон, а низку поганих ночей легко не помітити, якщо їх не відстежувати. Записуй сон у свій щоденник тренувань поруч із результатами, і за кілька тижнів проявляться закономірності.
У день змагань їж добре знайому їжу й прокидайся щонайменше за 3 години до старту. Нова їжа зранку в день змагань — експеримент, який тобі не потрібен.
Поширені поради щодо сну для спортсменів: лягай і прокидайся в той самий час, особливо за тиждень до важливих змагань, і плануй зміну часових поясів, коли подорожуєш. Якщо проблеми зі сном не минають, звернися до спортивного лікаря.
- Стрільба з пістолета винагороджує нерухомість. У дослідженнях кофеїн підвищував ЧСС і похитування тіла; 5 mg/kg погіршували результат, 3 mg/kg в одному дослідженні — ні.
- Період напіввиведення кофеїну — 3–5 годин, тож ранкова доза ще діє по обіді. ISSF радить спершу спробувати інші способи покращитися.
- Зневоднення підвищує ЧСС і погіршує зір і контроль м’язів. Пий регулярно.
- Тремор після похмілля може тривати до 72 годин. За 48 годин до змагань — щонайбільше невелика кількість алкоголю в компанії.
- Записуй сон разом із результатами. У день змагань їж звичну їжу й прокидайся щонайменше за 3 години до старту.
← Фізична підготовка й профілактика травм · Основи антидопінгу →