Öğren › Bölüm 04 · Antrenman ve analiz
Antrenmanlar ve antrenman günlüğü
İki atıcı bir sezon boyunca haftada üç kez poligonda 90’ar dakika geçiriyor. Aynı sayıda saçma atıyorlar. Sezon sonunda biri diğerinden çok daha fazla gelişmiş. Fark yetenekte değil. Fark, her antrenmanda ne yaptıklarında.
Önce düşün: Bir sezon boyunca puanlarını en çok hangi tür antrenman geliştirir?
- Her seferinde 60 atışlık tam bir yarışma atmak ve en iyi puanını geçmeye çalışmak
- Kuru atışla ısınmak, deneme atışlarını yapmak, sonra her biri tek bir teknik odağa sahip 10’arlık bloklar atmak; her atışı okuyup kaydetmek
- İyi bir seri yakalayana kadar atmak, sonra zirvedeyken bırakmak
Saçmalı bir antrenmanın yapısı
İyi bir antrenmanın bir başı, bir ortası ve bir sonu vardır; her birinin bir görevi vardır.
Neden 10’arlık bloklar? On atış, okuyabileceğin bir örüntü için yeterlidir ve tek bir odağı keskin tutacak kadar da kısadır. Yarışma da 10 atışlık seriler hâlinde gelir; böylece ritim yarışmaya taşınır.
Önce düşün: 10’arlık bloklar tekniği bu kadar iyi çalıştırıyorsa, neden her hafta 60 atışlık, 75 dakikalık tam bir simülasyon da yapılır?
- İnternette paylaşacak bir puan elde etmek için
- Tempoyu, konsantrasyonu ve molaları tam yarışma süresince çalışmak için; kısa bloklar bunları hiç sınamaz
- Çünkü deneme atışlarına yalnızca tam yarışmalarda izin verilir
Ne kadar atış?
Bir tabanca atıcısının kaç atış yapması gerektiğine dair doğrulanmış bir ölçüt yok. En iyi karşılaştırma başka bir hassas atış sporundan geliyor.
Önce düşün: Haftada 3 kez, her antrenmanda 50 atış, yılın her haftası çalışıyorsun. Bu, yılda yaklaşık kaç atış eder?
Test edilmiş reçeteler değil, çalışma rakamları: yeni başlayanlar haftada 40–60 atışlık 2–3 antrenman yapar; ulusal düzeydeki atıcılar haftada 5–6 gün çalışır. Bazı milli takım kamplarında günde 8–9 saat çalışıldığı bildiriliyor.
Bir hafta, gün gün
Kuru atış, saçmalı atış, dinlenme ve kondisyon çalışmasının hepsi bir yere sığmalı. Haftada üç saçmalı antrenman yapan bir kulüp atıcısı bunu şöyle düzenleyebilir.
Antrenman günlüğü
Antrenman günlüğü, antrenmanların bir plana dönüştüğü yerdir. Atışındaki örüntüler günler içinde değil haftalar içinde ortaya çıkar; o da ancak bir şeyleri not ettiysen. Yararlı bir günlük şunları kaydeder:
Her blok için okuma ve isabet karşılaştırması ve ne üzerinde çalıştığın.
Elektronik antrenman sistemi kullanıyorsan 10a0 gibi sistem verileri.
Ekipman değişiklikleri: kabza, nişangâh, tetik, saçma lotu (üretim partisi), tarihleriyle.
Uyku, dinlenik kalp atım hızı, efor (antrenmanın ne kadar zor geldiği) ve ruh hâli.
Bir günlüğü profilinde tutabilirsin. Bugün başla: tarih, atış sayısı, puan, uyku, ruh hâli ve okuma ile isabet hakkında bir satır.
Önce düşün: Son üç antrenmanının her birinde yaklaşık 10 puan düştün. Günlüğe göre uyku ve ruh hâli normal, odak öncekiyle aynı; ilk kötü günde ise farklı bir lottan yeni bir saçma kutusu açılmış. Önce neyi test edersin?
- Tetik tekniğini, bir haftalık kuru atışla
- Yeni saçma lotunu, sabitleme düzeneğinde eski lotunla karşılaştırarak
- Hiçbir şeyi: üç antrenman sadece kötü bir dönem
- Her antrenmana bir yapı ver: kuru ısınma, deneme atışları, tek odaklı 10’arlık bloklar ve haftalık tam uzunlukta yarışma simülasyonu.
- Her atışı oku. 10’arlık bloklar okuyabileceğin örüntüler verir ve seri ritmine uyar.
- Tabanca için doğrulanmış bir atış sayısı ölçütü yok; elit biatloncular yılda yaklaşık 12 800 atış yapıyor.
- Okuma ve isabeti, sistem verilerini, ekipman değişikliklerini, uykuyu, dinlenik kalp atım hızını, eforu ve ruh hâlini kaydet. Örüntüler haftalar içinde ortaya çıkar.
← SCATT ve elektronik antrenman sistemleri · Sezonlar ve olimpiyat döngüsü →