学习 › 第04单元 · 训练与分析
训练课与训练日记
两名射手在一个赛季里都是每周练三次，每次在射击场90分钟。他们打的铅弹数量一样多。到赛季结束时，一个人的进步远远超过另一个人。区别不在天赋，而在于他们在每一次训练课里做了什么。
先想一想: 在一个赛季里，哪一种训练课最有可能提高你的成绩？
- 每次都打一场完整的60发比赛，争取超过自己的最好成绩
- 先做空枪热身，打试射，然后每10发一组，每组只练一个技术重点，每一枪都判断弹着并记录下来
- 一直打到打出一组好成绩，然后见好就收
一次实弹训练课的结构
一次好的训练课有开头、中段和结尾，每一部分都有自己的任务。
为什么是每组10发？10发足以形成一个你能读懂的规律，又短到能让你把一个重点保持得很清楚。比赛也是每组10发，所以节奏可以直接带到比赛中。
先想一想: 既然每组10发的练习对技术这么有效，为什么每周还要打一次完整的60发、75分钟的模拟比赛？
- 为了得到一个可以发到网上的成绩
- 为了在整场比赛的时长里练习节奏、专注和休息，这些是短组练习永远考验不到的
- 因为只有在完整比赛里才允许试射
打多少发？
一名手枪射手应该打多少发，目前没有经过验证的参考标准。最好的参照来自另一项精确类运动。
先想一想: 你每周练3次，每次50发，一年到头每周都练。一年大约打多少发？
以下是工作参考数字，不是经过检验的处方：新手每周2～3次训练课，每次40～60发；国家级射手每周训练5～6天。一些国家集训队报告每天训练8～9小时。
一周的安排
空枪预习、实弹射击、休息和体能训练，都得找地方放进去。下面是一名每周三次实弹训练课的俱乐部射手可能的一种安排。
训练日记
训练日记是把一次次训练课变成计划的地方。射击中的规律要经过几周才会显现，而不是几天，而且前提是你把东西记了下来。一本有用的训练日记会记录：
每组的自报弹着与实际弹着对比，以及你当时在练什么。
训练仪数据，例如10a0，如果你用电子训练仪的话。
器材变化：握把、瞄具、扳机、铅弹批号，并注明日期。
睡眠、静息心率、用力程度（这次训练课感觉有多累）和情绪。
你可以在你的个人资料里记一本。今天就开始：日期、发数、成绩、睡眠、情绪，再写一句自报弹着与实际弹着的对比。
先想一想: 你最近三次训练课的成绩每次都低了大约10环。训练日记显示睡眠和情绪正常，练的重点也和以前一样，而在第一个成绩不好的那天，你打开了一罐不同批号的新铅弹。你先检验什么？
- 你的扳机技术，做一周空枪预习
- 新批号的铅弹，在依托射击下和旧铅弹对比
- 什么都不用检验：三次训练课只是一段低谷
- 给每次训练课一个结构：空枪热身、试射、每组10发且只练一个重点，以及每周一次完整时长的模拟比赛。
- 每一枪都判断弹着。每组10发能形成可以读懂的规律，也和比赛的组节奏一致。
- 手枪没有经过验证的射击发数参考标准；精英冬季两项运动员每年大约打12,800发。
- 记录自报弹着与实际弹着的对比、训练仪数据、器材变化、睡眠、静息心率、用力程度和情绪。规律要几周才会显现。
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