Lernen › Lernpfad 05 · Körper & Kopf

Kondition & Verletzungsprävention

Probier das aus, bevor du weiterliest. Stell dich auf ein Bein, die Arme hängen seitlich herunter. Zähl bis zwanzig. Jetzt das Gleiche noch einmal mit geschlossenen Augen.

Erst nachdenken: Die meisten wackeln mit geschlossenen Augen viel stärker. Warum?

  • Wenn du die Augen schließt, entspannen sich die Beinmuskeln
  • Du hast eines der Systeme ausgeschaltet, mit denen dein Körper das Gleichgewicht hält, also müssen die anderen die ganze Arbeit machen
  • Das Innenohr funktioniert nur bei offenen Augen

Ein ruhiger Körper unter einer ruhigen Pistole

Ein Pistolenschütze steht 75 Minuten lang, hält Dutzende Male bis zu 1.5 kg mit ausgestrecktem Arm und verlangt von der Visierung, in einem Bereich zu bleiben, der kleiner ist als eine Münze. Das ist weniger eine Frage der Kraft als der Ruhe und Ausdauer.

Ruhe beginnt unterhalb des Arms. Wenn dein Körper schwankt, schwankt die Pistole mit. Deshalb lohnt es sich, das Gleichgewicht gezielt zu trainieren, und zwar alle drei Systeme, zum Beispiel mit Einbeinstand erst mit offenen, dann mit geschlossenen Augen.

Rumpfausdauer

In einer Studie wurden 100 Rekruten auf Rumpfausdauer, Gleichgewicht und Schießleistung getestet.

Erst nachdenken: Was meinst du, wie stark hing die Rumpfausdauer mit dem Schießergebnis zusammen? Gib eine Korrelation von 0 (kein Zusammenhang) bis 1 (perfekter Zusammenhang) an.

Ermüdung verstärkt das Zittern

Muskeln zittern stärker, je müder sie werden. In Studien verstärkte sich das Zittern in alle Richtungen, wenn ein Gewicht gehalten wurde, bis der Arm nicht mehr konnte. Das ist eine direkte Gefahr für dein Halten.

Erst nachdenken: Du hast am selben Tag ein hartes Schultertraining und eine Trainingseinheit mit Diabolo. In welcher Reihenfolge?

  • Erst ins Fitnessstudio, dann bist du fürs Schießen aufgewärmt
  • Erst schießen, dann die Schulter trainieren
  • Das macht keinen Unterschied

Zieh den Schieberegler, um zu sehen, wie dasselbe Halten mit einem müden Arm aussieht.

Das Modell ist eine Skizze des Effekts, keine Messung. Aber die Richtung stimmt. Noch ein Ergebnis aus derselben Forschung: Kühlen des Unterarms verringerte in Studien das Zittern. Das erinnert daran, dass das Zittern davon abhängt, wie du mit deinem Körper umgehst, nicht nur vom Training.

Was ein Programm abdeckt

Verletzungen

Sportschießen wirkt sanft. Studien zum olympischen Sportschießen berichten Verletzungsraten von 0.78 % bis 6.9 %. Langfristige Überlastungsprobleme werden wahrscheinlich zu selten gemeldet, weil sie sich langsam einschleichen statt an einem Tag aufzutreten.

Erst nachdenken: Mit welchem Gelenk haben Pistolenschützen am häufigsten Probleme?

  • Knie
  • Unterer Rücken
  • Handgelenk
  • Sprunggelenk

Ein Handgelenksproblem kannst du am Wettkampftag auch nicht einfach wegtapen.

Tapen, das die Bewegung einschränkt, ist verboten. Das Handgelenk des Schussarms muss sichtbar frei bleiben, ohne Uhr oder Armband am Schussarm.

Vorbeugung ist also wichtig.

Bau die Ausdauer von Handgelenk und Unterarm schrittweise auf, steigere den Trainingsumfang Stück für Stück, und nimm Schmerzen, die nach dem Training anhalten, als Anlass, zum Physiotherapeuten oder Arzt zu gehen, statt die Zähne zusammenzubeißen.

  • Das Gleichgewicht nutzt Sehen, Innenohr und Propriozeption. Trainiere alle drei.
  • Die Rumpfausdauer hing bei 100 Rekruten stark mit dem Schießergebnis (r = 0.66) und dem Gleichgewicht (r = 0.68) zusammen.
  • Ermüdung verstärkt das Zittern. Erschöpf den Arm nie vor dem Schießen; hartes Armtraining danach oder an einem anderen Tag.
  • Pistolenschützen neigen zu Handgelenksproblemen. Tape, das die Bewegung einschränkt, ist verboten, also bau Ausdauer schrittweise auf und reagiere früh auf Schmerzen.

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