Aprender › Módulo 05 · Cuerpo y mente
Preparación física y prevención de lesiones
Prueba esto antes de seguir leyendo. Ponte de pie sobre una pierna con los brazos a los lados. Cuenta hasta veinte. Ahora repítelo con los ojos cerrados.
Piensa primero: Casi todo el mundo se tambalea mucho más con los ojos cerrados. ¿Por qué?
- Al cerrar los ojos se relajan los músculos de la pierna
- Has quitado uno de los sistemas que usa tu cuerpo para mantener el equilibrio, así que los demás tienen que hacer todo el trabajo
- El oído interno solo funciona con los ojos abiertos
Un cuerpo quieto bajo una pistola quieta
Un tirador de pistola pasa 75 minutos de pie, levantando hasta 1.5 kg con el brazo extendido decenas de veces, y les pide a las miras que se queden dentro de una zona más pequeña que una moneda. Eso pone a prueba la fuerza mucho menos que la estabilidad y la resistencia.
La estabilidad empieza por debajo del brazo. Si tu cuerpo oscila, la pistola oscila con él. Por eso vale la pena entrenar el equilibrio directamente, y por eso conviene entrenar los tres sistemas, por ejemplo con apoyos sobre una pierna primero con los ojos abiertos y luego cerrados.
Resistencia del core
Un estudio evaluó a 100 reclutas militares en resistencia del core, equilibrio y tiro.
Piensa primero: ¿Hasta qué punto crees que la resistencia del core estaba relacionada con la puntuación de tiro? Da una correlación de 0 (ninguna relación) a 1 (relación perfecta).
La fatiga empeora el temblor
Los músculos tiemblan más a medida que se cansan. En los estudios, sostener un peso hasta que el brazo no podía más aumentó el temblor en todas las direcciones. Eso es una amenaza directa para tu sostenimiento.
Piensa primero: Tienes un entrenamiento duro de hombros y una sesión de tiro real el mismo día. ¿En qué orden los haces?
- Primero el gimnasio, para llegar al tiro con el cuerpo caliente
- Primero el tiro y luego el entrenamiento de hombros
- Da igual
Mueve el control deslizante para ver cómo es el mismo sostenimiento con un brazo cansado.
El modelo es una caricatura del efecto, no una medición. Pero la tendencia es real. Otro hallazgo de la misma investigación: enfriar el antebrazo redujo el temblor en los estudios. Es un recordatorio de que el temblor responde a cómo tratas tu cuerpo, no solo a la práctica.
Qué incluye un programa
Lesiones
El tiro parece un deporte suave. Los estudios sobre tiro olímpico registran tasas de lesión de entre 0.78 % y 6.9 %. Los problemas de sobrecarga a largo plazo probablemente se registran de menos, porque aparecen poco a poco y no en un día concreto.
Piensa primero: ¿Con qué articulación tienen problemas más a menudo los tiradores de pistola?
- Rodilla
- Zona lumbar
- Muñeca
- Tobillo
Tampoco puedes resolver un problema de muñeca con un vendaje el día de la competición.
Están prohibidos los vendajes que limitan el movimiento. La muñeca de tiro debe estar visiblemente libre, sin reloj ni pulsera en el brazo de tiro.
Por eso importa la prevención.
Desarrolla poco a poco la resistencia de la muñeca y del antebrazo, aumenta el volumen de entrenamiento paso a paso y, si el dolor persiste después de las sesiones, tómalo como una señal para ir al fisioterapeuta o al médico, no para aguantar.
- El equilibrio usa la vista, el oído interno y la propiocepción. Entrena los tres.
- La resistencia del core se correlacionó fuertemente con la puntuación de tiro (r = 0.66) y con el equilibrio (r = 0.68) en 100 reclutas militares.
- La fatiga aumenta el temblor. Nunca agotes el brazo antes de tirar; haz el trabajo duro de brazo después o en otro día.
- Los tiradores de pistola tienden a tener problemas de muñeca. Los vendajes que limitan el movimiento están prohibidos, así que desarrolla la resistencia poco a poco y actúa pronto ante el dolor.
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