सीखें › ट्रैक 05 · शरीर और मन

फ़िटनेस ट्रेनिंग और चोट से बचाव

आगे पढ़ने से पहले यह करके देखें। हाथ बगल में रखकर एक पैर पर खड़े हों। बीस तक गिनें। अब यही आँखें बंद करके दोबारा करें।

स्थिर पिस्टल के नीचे स्थिर शरीर

पिस्टल निशानेबाज़ 75 मिनट खड़ा रहता है, दर्जनों बार हाथ फैलाकर 1.5 kg तक का वज़न उठाता है, और चाहता है कि साइट एक सिक्के से भी छोटे दायरे में टिकी रहें। यह ताकत से ज़्यादा स्थिरता और सहनशक्ति की परीक्षा है।

स्थिरता बाँह से नीचे से शुरू होती है। अगर आपका शरीर डोलता है, तो पिस्टल भी उसके साथ डोलती है। इसीलिए संतुलन की सीधी ट्रेनिंग करना फ़ायदेमंद है, और तीनों सिस्टम की ट्रेनिंग करना मदद करता है, जैसे एक पैर पर खड़े होना, पहले आँखें खोलकर और फिर बंद करके।

कोर की सहनशक्ति

एक अध्ययन में 100 सैन्य प्रशिक्षुओं की कोर (पेट और कमर की मांसपेशियाँ) की सहनशक्ति, संतुलन और शूटिंग की जाँच की गई।

थकान कंपन बढ़ाती है

मांसपेशियाँ जितनी थकती हैं, उतना ज़्यादा काँपती हैं। अध्ययनों में, किसी वज़न को तब तक थामे रखने से जब तक बाँह और न थाम सके, हर दिशा में कंपन बढ़ गया। यह आपके होल्ड के लिए सीधा खतरा है।

स्लाइडर खिसकाकर देखें कि थकी हुई बाँह पर वही होल्ड कैसा दिखता है।

यह मॉडल असर का एक कार्टून है, माप नहीं। लेकिन दिशा असली है। उसी शोध की एक और बात: अध्ययनों में बाँह के निचले हिस्से (फ़ोरआर्म) को ठंडा करने से कंपन कम हुआ। यह याद दिलाता है कि कंपन सिर्फ़ अभ्यास से नहीं, इससे भी बदलता है कि आप अपने शरीर का ख्याल कैसे रखते हैं।

प्रोग्राम में क्या होता है

चोटें

शूटिंग देखने में नरम खेल लगता है। ओलंपिक शैली की शूटिंग पर हुए अध्ययन 0.78 % से 6.9 % तक की चोट दर बताते हैं। लंबे समय के ओवरयूज़ (ज़्यादा इस्तेमाल से होने वाली) समस्याएँ शायद कम दर्ज होती हैं, क्योंकि वे किसी एक दिन अचानक नहीं होतीं, धीरे-धीरे बढ़ती हैं।

मैच के दिन आप कलाई की समस्या को टेप लगाकर भी नहीं निपटा सकते।

ऐसी टेपिंग जो हरकत को रोके, प्रतिबंधित है। शूटिंग वाली कलाई साफ़ तौर पर खुली दिखनी चाहिए, और शूटिंग वाली बाँह पर कोई घड़ी या ब्रेसलेट नहीं होना चाहिए।

इसलिए बचाव ज़रूरी है।

कलाई और फ़ोरआर्म की सहनशक्ति धीरे-धीरे बढ़ाएँ, ट्रेनिंग की मात्रा कदम-दर-कदम बढ़ाएँ, और सेशन के बाद भी बने रहने वाले दर्द को फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर के पास जाने की वजह मानें, उसे झेलते हुए आगे बढ़ने की नहीं।

• संतुलन नज़र, भीतरी कान और प्रोप्रियोसेप्शन पर टिका है। तीनों की ट्रेनिंग करें।
• 100 सैन्य प्रशिक्षुओं में कोर की सहनशक्ति का शूटिंग स्कोर (r = 0.66) और संतुलन (r = 0.68) से मज़बूत कोरिलेशन था।
• थकान कंपन बढ़ाती है। शूटिंग से पहले बाँह को कभी न थकाएँ; बाँह का भारी काम बाद में या किसी और दिन करें।
• पिस्टल निशानेबाज़ों को कलाई की समस्याएँ ज़्यादा होती हैं। हरकत रोकने वाली टेप प्रतिबंधित है, इसलिए सहनशक्ति धीरे-धीरे बढ़ाएँ और दर्द होने पर जल्दी कदम उठाएँ।

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