Lernen › Lernpfad 05 · Körper & Kopf

Essen, Wasser, Koffein & Schlaf

Viele Sportler trinken vor dem Wettkampf Kaffee. Er macht sie wach und aufmerksam. Auch ein Pistolenschütze muss wach und aufmerksam sein. Hier ist also das Rätsel.

Erst nachdenken: Koffein steigert die Aufmerksamkeit. Warum könnte es dem Ergebnis eines Pistolenschützen trotzdem schaden?

  • Es macht dich eine Stunde später müde
  • Es kann die Herzfrequenz und das Körperschwanken erhöhen, und Schwanken bewegt die Pistole
  • Es macht das Korn direkt unscharf

Was die Koffeinforschung herausgefunden hat

Die Studien sind klein, zeigen aber in dieselbe Richtung.

Die ISSF selbst rät, erst andere Wege zur Verbesserung auszuprobieren, bevor du zu Koffein greifst. Rechne aus, was übliche Dosen für dein Körpergewicht bedeuten:

Das sind Forschungsergebnisse, keine Dosierungsempfehlung. Probier am Wettkampftag nie etwas Neues aus. Wenn du überhaupt über Koffein nachdenkst, sprich zuerst mit einem Sportarzt oder einer Ernährungsberaterin.

Wie lange es wirkt

Koffein verlässt den Körper nach und nach. Seine Halbwertszeit beträgt 3–5 Stunden: Nach einer Halbwertszeit ist die Hälfte weg, nach zwei drei Viertel.

Erst nachdenken: Du nimmst um 07:00 200 mg Koffein. Bei einer Halbwertszeit von 4 Stunden: Wie viel ist um 15:00 ungefähr noch in deinem Körper?

Spiel unten mit Dosis, Halbwertszeit und Uhrzeit. Die gestrichelten Linien zeigen den Bereich zwischen einer schnellen (3 h) und einer langsamen (5 h) Halbwertszeit.

Wasser

Zu wenig Wasser arbeitet gegen alles, was ein Schütze braucht. Flüssigkeitsmangel erhöht die Herzfrequenz, verschlechtert das Sehen und schwächt die Feinsteuerung deiner Muskeln.

Erst nachdenken: Spät in einem langen Wettkampf in einer warmen Halle fühlt sich deine Herzfrequenz höher an als sonst, und das Korn wirkt weniger scharf. Was Einfaches könnte fehlen?

  • Mehr Koffein
  • Wasser
  • Eine schwerere Mahlzeit

Alkohol

Alkohol und Präzisionsschießen passen schlecht zusammen. Ein Kater bringt Zittern und schlechte Konzentration, und das kann bis zu 72 Stunden anhalten. Alkohol verschlechtert außerdem den Schlaf.

Die Empfehlung der ISSF ist klar: in den 48 Stunden vor dem Wettkampf höchstens wenig Alkohol, in Gesellschaft.

Erst nachdenken: Eine Mannschaftsfeier am Mittwochabend endet um 23:00 mit viel Alkohol. Dein Wettkampf beginnt am Samstag um 09:00. Sind die Nachwirkungen bis dahin weg?

  • Ja: Das sind mehr als 48 Stunden
  • Nicht unbedingt: Zittern und schlechte Konzentration vom Kater können bis zu 72 Stunden anhalten
  • Ja, solange du am Donnerstag Wasser trinkst

Alkohol ist auch eine Regelfrage. Siehe Anti-Doping: das Wichtigste.

Schlaf und Essen am Wettkampftag

Alkohol verschlechtert den Schlaf, und eine Reihe schlechter Nächte übersiehst du leicht, wenn du sie nicht aufschreibst. Trag deinen Schlaf neben deinen Ergebnissen in dein Trainingstagebuch ein, dann zeigen sich nach ein paar Wochen Muster.

Iss am Wettkampftag eine Mahlzeit, die du gut kennst, und steh mindestens 3 Stunden vor deinem Start auf. Ein neues Essen am Wettkampfmorgen ist ein Experiment, das du nicht brauchst.

Übliche Schlaftipps für Sportler: Geh zu festen Zeiten ins Bett und steh zu festen Zeiten auf, besonders in der Woche vor einem großen Wettkampf, und plane Zeitzonenwechsel auf Reisen mit ein. Frag einen Sportarzt, wenn die Schlafprobleme anhalten.

  • Pistolenschießen belohnt Ruhe. Koffein erhöhte in Studien Herzfrequenz und Körperschwanken; 5 mg/kg senkten die Leistung, 3 mg/kg in einer Studie nicht.
  • Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 3–5 Stunden, eine Dosis am Morgen wirkt also am Nachmittag noch. Die ISSF empfiehlt, zuerst andere Wege zur Verbesserung auszuprobieren.
  • Flüssigkeitsmangel erhöht die Herzfrequenz und verschlechtert Sehen und Muskelsteuerung. Trink regelmäßig.
  • Zittern vom Kater kann bis zu 72 Stunden anhalten. In den 48 Stunden vor dem Wettkampf höchstens wenig Alkohol, in Gesellschaft.
  • Schreib deinen Schlaf zu deinen Ergebnissen auf. Iss am Wettkampftag eine gewohnte Mahlzeit und steh mindestens 3 Stunden vor dem Start auf.

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