Aprender › Módulo 05 · Cuerpo y mente
Comida, agua, cafeína y sueño
Muchos deportistas toman café antes de competir. Les hace sentirse despiertos y alerta. Un tirador de pistola también necesita estar despierto y alerta. Así que aquí está el enigma.
Piensa primero: La cafeína mejora el estado de alerta. ¿Por qué podría perjudicar aun así la puntuación de un tirador de pistola?
- Te da sueño una hora después
- Puede subir la frecuencia cardíaca y la oscilación del cuerpo, y la oscilación mueve la pistola
- Desenfoca directamente el guion (punto de mira)
Lo que encontraron los estudios sobre la cafeína
Los estudios son pequeños, pero apuntan en la misma dirección.
El consejo de la propia ISSF es probar otras formas de mejorar antes de recurrir a la cafeína. Calcula qué significan las dosis habituales para tu masa corporal:
Son resultados de investigación, no recomendaciones de dosis. Nunca pruebes nada nuevo el día de una competición. Si te planteas tomar cafeína, habla primero con un médico deportivo o con un dietista.
Cuánto dura
La cafeína sale del cuerpo poco a poco. Su vida media es de 3–5 horas: después de una vida media se ha ido la mitad; después de dos, tres cuartas partes.
Piensa primero: Tomas 200 mg de cafeína a las 07:00. Con una vida media de 4 horas, ¿cuánta queda aproximadamente en tu cuerpo a las 15:00?
Juega con la dosis, la vida media y la hora aquí abajo. Las líneas discontinuas muestran el margen entre una vida media rápida (3 h) y una lenta (5 h).
Agua
La falta de agua va en contra de todo lo que necesita un tirador. La deshidratación sube la frecuencia cardíaca, empeora la vista y debilita el control fino de los músculos.
Piensa primero: Al final de una competición larga en una sala calurosa, notas la frecuencia cardíaca más alta de lo normal y el guion parece menos nítido. ¿Qué cosa sencilla podría faltar?
- Más cafeína
- Agua
- Una comida más copiosa
Alcohol
El alcohol no combina con el tiro de precisión. La resaca trae temblor y falta de concentración, y pueden durar hasta 72 horas. El alcohol también empeora el sueño.
La recomendación de la ISSF es clara: como mucho, beber poco y en ocasiones sociales en las 48 horas previas a competir.
Piensa primero: Una celebración del equipo el miércoles por la noche termina a las 23:00 con mucho alcohol. Tu competición empieza el sábado a las 09:00. ¿Se te habrán pasado los efectos?
- Sí: son más de 48 horas
- No necesariamente: el temblor y la falta de concentración de la resaca pueden durar hasta 72 horas
- Sí, siempre que bebas agua el jueves
El alcohol también es una cuestión de reglamento. Consulta Lo esencial del antidopaje.
El sueño y la comida del día de la competición
El alcohol empeora el sueño, y una racha de malas noches pasa fácilmente desapercibida si no la registras. Anota tu sueño en tu diario de entrenamiento junto a tus puntuaciones, y en unas semanas aparecerán patrones.
El día de la competición, come algo que conozcas bien y despiértate al menos 3 horas antes de empezar. Una comida nueva la mañana de una competición es un experimento que no necesitas.
Consejos habituales de sueño para deportistas: mantén horarios regulares para acostarte y levantarte, sobre todo la semana antes de una competición importante, y planifica los cambios de huso horario cuando viajes. Consulta a un médico deportivo si los problemas de sueño persisten.
- El tiro de pistola premia la quietud. En los estudios, la cafeína subió la frecuencia cardíaca y la oscilación del cuerpo; 5 mg/kg empeoraron el rendimiento y 3 mg/kg no lo hicieron en un estudio.
- La vida media de la cafeína es de 3–5 horas, así que una dosis por la mañana sigue activa por la tarde. La ISSF aconseja probar primero otras formas de mejorar.
- La deshidratación sube la frecuencia cardíaca y empeora la vista y el control muscular. Bebe con regularidad.
- El temblor de la resaca puede durar hasta 72 horas. Como mucho, bebe poco y en ocasiones sociales en las 48 horas previas a competir.
- Anota el sueño junto a tus puntuaciones. El día de la competición, come algo conocido y despiértate al menos 3 horas antes del inicio.
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