सीखें › ट्रैक 05 · शरीर और मन

खाना, पानी, कैफ़ीन और नींद

बहुत-से खिलाड़ी प्रतियोगिता से पहले कॉफ़ी पीते हैं। इससे वे चुस्त और सतर्क महसूस करते हैं। पिस्टल निशानेबाज़ को भी चुस्त और सतर्क रहना होता है। तो यह रही पहेली।

कैफ़ीन पर शोध में क्या मिला

अध्ययन छोटे हैं, लेकिन सब एक ही दिशा में इशारा करते हैं।

ISSF की अपनी सलाह है कि कैफ़ीन का सहारा लेने से पहले सुधार के दूसरे तरीके आज़माएँ। हिसाब लगाएँ कि आम खुराकें आपके शरीर के वज़न के हिसाब से क्या होती हैं:

ये शोध के नतीजे हैं, खुराक की सलाह नहीं। मैच के दिन कभी कुछ नया न आज़माएँ। अगर आप कैफ़ीन के बारे में सोच भी रहे हैं, तो पहले किसी स्पोर्ट्स डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।

असर कितनी देर रहता है

कैफ़ीन शरीर से धीरे-धीरे निकलती है। इसकी हाफ़-लाइफ़ 3–5 घंटे है: एक हाफ़-लाइफ़ के बाद आधी निकल जाती है; दो के बाद, तीन-चौथाई।

नीचे मात्रा, हाफ़-लाइफ़ और समय बदलकर देखें। डैश वाली लाइनें तेज़ (3 h) और धीमी (5 h) हाफ़-लाइफ़ के बीच का दायरा दिखाती हैं।

पानी

पानी की कमी उन सब चीज़ों के खिलाफ़ काम करती है जिनकी निशानेबाज़ को ज़रूरत होती है। डिहाइड्रेशन से हार्ट रेट बढ़ता है, नज़र कमज़ोर होती है और मांसपेशियों का बारीक नियंत्रण घटता है।

शराब

शराब और सटीक शूटिंग का मेल नहीं बैठता। हैंगओवर से कंपन और कमज़ोर एकाग्रता आती है, और ये 72 घंटे तक रह सकती हैं। शराब नींद को भी खराब करती है।

ISSF की सलाह साफ़ है: प्रतियोगिता से पहले के 48 घंटों में थोड़ी-बहुत सामाजिक ड्रिंक से ज़्यादा नहीं।

शराब नियमों का सवाल भी है। देखें एंटी-डोपिंग की ज़रूरी बातें।

नींद और मैच के दिन का खाना

शराब नींद को खराब करती है, और खराब रातों का सिलसिला आसानी से नज़र से छूट जाता है, जब तक आप उसका हिसाब न रखें। अपनी नींद को अपनी ट्रेनिंग लॉगबुक में अपने स्कोर के साथ लिखें, और कुछ हफ़्तों में पैटर्न दिखने लगेंगे।

मैच के दिन ऐसा खाना खाएँ जिसे आप अच्छी तरह जानते हैं, और अपनी शुरुआत से कम से कम 3 घंटे पहले उठें। मैच की सुबह नया खाना एक ऐसा प्रयोग है जिसकी आपको ज़रूरत नहीं।

खिलाड़ियों के लिए नींद की आम सलाह: सोने और उठने का समय नियमित रखें, खासकर किसी बड़ी प्रतियोगिता से पहले वाले हफ़्ते में, और सफ़र करते समय टाइम-ज़ोन के बदलाव को ध्यान में रखकर योजना बनाएँ। अगर नींद की समस्या बनी रहे, तो किसी स्पोर्ट्स डॉक्टर से पूछें।

• पिस्टल शूटिंग में स्थिरता का इनाम मिलता है। अध्ययनों में कैफ़ीन से हार्ट रेट और शरीर का डोलना बढ़ा; एक अध्ययन में 5 mg/kg से प्रदर्शन गिरा, 3 mg/kg से नहीं।
• कैफ़ीन की हाफ़-लाइफ़ 3–5 घंटे है, इसलिए सुबह की खुराक दोपहर में भी असर करती है। ISSF पहले सुधार के दूसरे तरीके आज़माने की सलाह देता है।
• डिहाइड्रेशन से हार्ट रेट बढ़ता है और नज़र व मांसपेशियों का नियंत्रण बिगड़ता है। नियमित रूप से पानी पिएँ।
• हैंगओवर का कंपन 72 घंटे तक रह सकता है। प्रतियोगिता से पहले के 48 घंटों में ज़्यादा से ज़्यादा थोड़ी-बहुत सामाजिक ड्रिंक तक सीमित रहें।
• नींद को अपने स्कोर के साथ लिखें। मैच के दिन जाना-पहचाना खाना खाएँ और शुरुआत से कम से कम 3 घंटे पहले उठें।

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