Impara › Percorso 05 · Corpo e mente
Cibo, acqua, caffeina e sonno
Molti atleti bevono un caffè prima di gareggiare. Li fa sentire svegli e reattivi. Anche un tiratore di pistola ha bisogno di essere sveglio e reattivo. Ecco quindi il rompicapo.
Prima pensa: La caffeina migliora la vigilanza. Perché potrebbe comunque peggiorare il punteggio di un tiratore di pistola?
- Ti fa venire sonno un’ora dopo
- Può alzare la frequenza cardiaca e l’oscillazione del corpo, e l’oscillazione muove la pistola
- Sfoca direttamente il mirino
Cosa ha trovato la ricerca sulla caffeina
Gli studi sono piccoli, ma vanno nella stessa direzione.
Il consiglio dell’ISSF stessa è di provare altri modi per migliorare prima di ricorrere alla caffeina. Calcola cosa significano le dosi più comuni per la tua massa corporea:
Questi sono risultati di ricerca, non indicazioni di dosaggio. Non provare mai niente di nuovo il giorno di gara. Se stai anche solo pensando alla caffeina, parlane prima con un medico dello sport o un dietista.
Quanto dura
La caffeina lascia il corpo gradualmente. La sua emivita è di 3–5 ore: dopo un’emivita ne è sparita metà; dopo due, tre quarti.
Prima pensa: Prendi 200 mg di caffeina alle 07:00. Con un’emivita di 4 ore, quanta ce n’è ancora nel corpo alle 15:00, più o meno?
Gioca qui sotto con la dose, l’emivita e l’orario. Le linee tratteggiate mostrano l’intervallo tra un’emivita rapida (3 h) e una lenta (5 h).
Acqua
Bere troppo poco va contro tutto ciò di cui ha bisogno un tiratore. La disidratazione alza la frequenza cardiaca, peggiora la vista e indebolisce il controllo fine dei muscoli.
Prima pensa: Verso la fine di una gara lunga in una sala calda, senti la frequenza cardiaca più alta del solito e il mirino ti sembra meno nitido. Quale cosa semplice potrebbe mancarti?
- Più caffeina
- Acqua
- Un pasto più sostanzioso
Alcol
L’alcol si sposa male con il tiro di precisione. I postumi di una sbornia portano tremore e scarsa concentrazione, e possono durare fino a 72 ore. L’alcol peggiora anche il sonno.
L’indicazione dell’ISSF è chiara: nelle 48 ore prima della gara, al massimo qualche bicchiere in compagnia.
Prima pensa: Una festa di squadra il mercoledì sera finisce alle 23:00 dopo aver bevuto molto. La tua gara inizia sabato alle 09:00. Sarai libero dagli effetti?
- Sì: sono più di 48 ore
- Non per forza: il tremore e la scarsa concentrazione dei postumi possono durare fino a 72 ore
- Sì, purché giovedì beva acqua
L’alcol è anche una questione di regolamento. Vedi Antidoping: l’essenziale.
Sonno e cibo il giorno di gara
L’alcol peggiora il sonno, e una serie di notti scadenti è facile da non notare se non la registri. Annota il sonno nel tuo diario di allenamento accanto ai punteggi, e nel giro di qualche settimana vedrai emergere degli schemi.
Il giorno di gara mangia un pasto che conosci bene e svegliati almeno 3 ore prima dell’inizio. Un cibo nuovo la mattina della gara è un esperimento di cui non hai bisogno.
Consigli comuni sul sonno per gli atleti: tieni orari regolari per andare a letto e svegliarti, soprattutto nella settimana prima di un evento importante, e pianifica i cambi di fuso orario quando viaggi. Se i problemi di sonno persistono, chiedi a un medico dello sport.
- Il tiro con la pistola premia l’immobilità. Negli studi la caffeina ha alzato frequenza cardiaca e oscillazione del corpo; 5 mg/kg hanno peggiorato la prestazione, 3 mg/kg no in uno studio.
- L’emivita della caffeina è di 3–5 ore, quindi una dose del mattino è ancora attiva nel pomeriggio. L’ISSF suggerisce di provare prima altri modi per migliorare.
- La disidratazione alza la frequenza cardiaca e peggiora la vista e il controllo muscolare. Bevi regolarmente.
- Il tremore dei postumi può durare fino a 72 ore. Nelle 48 ore prima della gara, al massimo qualche bicchiere in compagnia.
- Registra il sonno insieme ai punteggi. Il giorno di gara mangia un pasto abituale e svegliati almeno 3 ore prima dell’inizio.
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