学习 › 第05单元 · 身体与心理
饮食、饮水、咖啡因与睡眠
很多运动员赛前会喝咖啡。它让人感觉敏锐、清醒。手枪射手也需要敏锐和清醒。于是有了这样一个难题。
先想一想: 咖啡因能提高警觉性。为什么它仍然可能拉低手枪射手的成绩？
- 一小时后它会让你犯困
- 它会使心率升高、身体晃动增加，而身体晃动会带动手枪
- 它会直接让准星变模糊
关于咖啡因，研究发现了什么
这些研究规模都不大，但结论指向同一个方向。
国际射联（ISSF）自己的建议是：先尝试其他提高成绩的方法，再考虑咖啡因。算一算常见剂量对你的体重来说意味着什么：
以上是研究结果，不是用量建议。比赛日绝不要尝试任何新东西。如果你考虑使用咖啡因，先咨询运动医学医生或营养师。
能持续多久
咖啡因是逐渐排出体外的。它的半衰期是3～5小时：过了一个半衰期，排出一半；过了两个，排出四分之三。
先想一想: 你在07:00摄入200 mg咖啡因。按4小时的半衰期计算，到15:00体内大约还剩多少？
在下面调整剂量、半衰期和时间试试。虚线表示快（3小时）和慢（5小时）两种半衰期之间的范围。
水
缺水会妨碍射手所需要的一切。脱水会让心率升高、视力变差，并削弱肌肉的精细控制。
先想一想: 在温暖的场馆里进行一场长时间比赛，到了后半段，你感觉心率比平时高，准星也没那么清晰了。可能缺了什么简单的东西？
- 更多咖啡因
- 水
- 一顿更丰盛的饭
酒精
酒精和精确射击格格不入。宿醉会带来震颤和注意力不集中，而且可能持续长达72小时。酒精还会降低睡眠质量。
国际射联的指导很明确：赛前48小时内，最多只能少量社交性饮酒。
先想一想: 周三晚上队里的庆祝活动在23:00结束，大家喝了很多酒。你的比赛在周六09:00开始。到时候酒精的影响能消退吗？
- 能：已经超过48小时了
- 不一定：宿醉带来的震颤和注意力不集中可能持续长达72小时
- 能，只要周四多喝水就行
酒精也涉及规则问题。参见反兴奋剂要点。
睡眠与比赛日饮食
酒精会降低睡眠质量，而连续几晚睡不好，如果不做记录很容易被忽略。在训练日记里把睡眠和成绩记在一起，几周后规律就会显现出来。
比赛日吃一顿你很熟悉的饭，至少在开赛前3小时起床。比赛当天早上尝试新食物，是一个你不需要的实验。
运动员常见的睡眠建议：保持规律的就寝和起床时间，尤其是在大赛前一周；出行时提前为时差做好安排。如果睡眠问题持续存在，请咨询运动医学医生。
- 手枪射击奖励静止。研究中咖啡因使心率和身体晃动增加；5 mg/kg会降低成绩，而一项研究中3 mg/kg没有。
- 咖啡因的半衰期是3～5小时，所以早上的剂量到下午仍在起作用。国际射联建议先尝试其他提高方法。
- 脱水会使心率升高，损害视力和肌肉控制。要定时喝水。
- 宿醉造成的震颤可持续长达72小时。赛前48小时内最多只能少量社交性饮酒。
- 把睡眠和成绩一起记录。比赛日吃熟悉的饭，至少在开赛前3小时起床。