학습 › 트랙 05 · 몸과 마음

음식, 물, 카페인, 수면

많은 선수가 경기 전에 커피를 마셔요. 머리가 맑고 정신이 깨어 있는 느낌이 들기 때문이에요. 권총 사수도 머리가 맑고 깨어 있어야 해요. 그래서 이런 수수께끼가 생겨요.

먼저 생각해 보세요: 카페인은 각성도를 높여요. 그런데 왜 권총 사수의 점수에는 해가 될 수 있을까요?

카페인 연구 결과

연구 규모는 작지만, 모두 같은 방향을 가리켜요.

ISSF의 공식 조언은 카페인에 기대기 전에 다른 방법으로 실력을 높여 보라는 거예요. 흔히 쓰는 양이 내 체중으로는 어느 정도인지 계산해 보세요.

이건 연구 결과이지 복용 지침이 아니에요. 경기 당일에는 절대 새로운 걸 시도하지 마세요. 카페인을 조금이라도 고려하고 있다면 먼저 스포츠 의학 전문의나 영양사와 상담하세요.

카페인은 몸에서 서서히 빠져나가요. 반감기는 3~5시간이에요. 반감기가 한 번 지나면 절반이 사라지고, 두 번 지나면 4분의 3이 사라져요.

먼저 생각해 보세요: 07:00에 카페인 200mg을 섭취했어요. 반감기가 4시간이라면 15:00에는 몸에 대략 얼마나 남아 있을까요?

아래에서 ‘섭취량’, ‘반감기’, ‘경과 시간’을 바꿔 보세요. 점선은 빠른 반감기(3시간)와 느린 반감기(5시간) 사이의 범위를 보여 줘요.

물이 부족하면 사수에게 필요한 모든 것이 나빠져요. 탈수는 심박수를 높이고, 시야를 나쁘게 하고, 근육의 섬세한 조절력을 떨어뜨려요.

먼저 생각해 보세요: 따뜻한 사격장에서 긴 경기가 막바지에 이르렀어요. 심박수가 평소보다 높게 느껴지고 가늠쇠도 덜 선명해 보여요. 어떤 간단한 것이 빠졌을까요?

알코올은 정밀 사격과 상극이에요. 숙취는 떨림과 집중력 저하를 가져오고, 이것이 최대 72시간까지 갈 수 있어요. 알코올은 수면의 질도 떨어뜨려요.

ISSF의 지침은 분명해요. 경기 전 48시간 동안은 가볍게 어울려 마시는 정도를 넘기지 마세요.

먼저 생각해 보세요: 수요일 밤 팀 축하 자리가 과음 끝에 23:00에 끝났어요. 경기는 토요일 09:00에 시작해요. 그때쯤엔 영향에서 벗어나 있을까요?

알코올은 규정 문제이기도 해요. 도핑 방지 기본을 보세요.

알코올은 수면의 질을 떨어뜨리고, 잠을 설친 밤이 이어져도 기록하지 않으면 알아차리기 어려워요. 훈련 일지에 점수와 함께 수면을 기록하면 몇 주 안에 패턴이 보여요.

경기 당일에는 잘 아는 음식을 먹고, 시작 최소 3시간 전에 일어나세요. 경기 날 아침의 새로운 음식은 굳이 할 필요 없는 실험이에요.

선수를 위한 흔한 수면 조언이에요. 특히 큰 대회 전 일주일 동안은 잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 지키고, 해외로 이동할 때는 시차에 맞춰 계획하세요. 수면 문제가 계속되면 스포츠 의학 전문의에게 물어보세요.

권총 사격은 정지 상태에 보상을 줘요. 연구에서 카페인은 심박수와 몸 흔들림을 늘렸어요. 한 연구에서 5mg/kg은 경기력을 떨어뜨렸고 3mg/kg은 그렇지 않았어요.
카페인의 반감기는 3~5시간이라서 아침에 섭취한 양이 오후에도 작용해요. ISSF는 다른 방법으로 먼저 실력을 높여 보라고 권해요.
탈수는 심박수를 높이고 시야와 근육 조절을 떨어뜨려요. 규칙적으로 마시세요.
숙취로 인한 떨림은 최대 72시간까지 갈 수 있어요. 경기 전 48시간 동안은 가볍게 어울려 마시는 정도까지만 하세요.
점수와 함께 수면을 기록하세요. 경기 당일에는 익숙한 음식을 먹고 시작 최소 3시간 전에 일어나세요.