Apprendre › Parcours 05 · Corps et mental

Alimentation, hydratation, caféine et sommeil

Beaucoup d’athlètes boivent un café avant de concourir. Ça les rend vifs et alertes. Un tireur au pistolet aussi a besoin d’être vif et alerte. Alors voici l’énigme.

Réfléchis d’abord: La caféine améliore la vigilance. Pourquoi pourrait-elle quand même faire baisser le score d’un tireur au pistolet ?

Elle donne sommeil une heure plus tard
Elle peut augmenter la fréquence cardiaque et les oscillations du corps, et les oscillations font bouger le pistolet
Elle rend directement le guidon flou

Ce qu’a montré la recherche sur la caféine

Les études sont petites, mais elles vont dans le même sens.

Le conseil de l’ISSF elle-même est d’essayer d’autres moyens de progresser avant de te tourner vers la caféine. Calcule ce que représentent les doses courantes pour ta masse corporelle :

Ce sont des résultats de recherche, pas des conseils de dosage. N’essaie jamais rien de nouveau un jour de match. Si tu envisages la caféine, parles-en d’abord à un médecin du sport ou à un diététicien.

Combien de temps elle dure

La caféine quitte le corps progressivement. Sa demi-vie est de 3–5 heures : après une demi-vie, la moitié est éliminée ; après deux, les trois quarts.

Réfléchis d’abord: Tu prends 200 mg de caféine à 07:00. Avec une demi-vie de 4 heures, combien en reste-t-il environ dans ton corps à 15:00 ?

Joue ci-dessous avec la dose, la demi-vie et l’heure. Les lignes en pointillés montrent l’écart entre une demi-vie rapide (3 h) et une demi-vie lente (5 h).

L’eau

Manquer d’eau va à l’encontre de tout ce dont un tireur a besoin. La déshydratation augmente la fréquence cardiaque, dégrade ta vue et affaiblit le contrôle fin de tes muscles.

Réfléchis d’abord: À la fin d’un long match dans une salle chaude, ta fréquence cardiaque te paraît plus élevée que d’habitude et le guidon semble moins net. Qu’est-ce qui pourrait simplement manquer ?

Plus de caféine
De l’eau
Un repas plus copieux

L’alcool

L’alcool ne fait pas bon ménage avec le tir de précision. Une gueule de bois entraîne des tremblements et une mauvaise concentration, qui peuvent durer jusqu’à 72 heures. L’alcool dégrade aussi le sommeil.

La recommandation de l’ISSF est claire : pas plus qu’une consommation sociale légère dans les 48 heures avant la compétition.

Réfléchis d’abord: Une fête d’équipe le mercredi soir se termine à 23:00 après beaucoup d’alcool. Ton match commence le samedi à 09:00. Seras-tu débarrassé des effets ?

Oui : cela fait plus de 48 heures
Pas forcément : les tremblements et la mauvaise concentration dus à la gueule de bois peuvent durer jusqu’à 72 heures
Oui, à condition de boire de l’eau le jeudi

L’alcool est aussi une question de règlement. Vois L’essentiel de l’antidopage.

Sommeil et repas du jour de match

L’alcool dégrade le sommeil, et une série de mauvaises nuits passe facilement inaperçue si tu ne la suis pas. Note ton sommeil dans ton carnet d’entraînement à côté de tes scores, et des tendances apparaîtront en quelques semaines.

Le jour du match, mange un repas que tu connais bien et réveille-toi au moins 3 heures avant ton départ. Un aliment nouveau un matin de match est une expérience dont tu n’as pas besoin.

Conseils courants sur le sommeil pour les athlètes : garde des heures de coucher et de lever régulières, surtout la semaine avant une grande compétition, et anticipe les décalages horaires quand tu voyages. Consulte un médecin du sport si les problèmes de sommeil persistent.

Le tir au pistolet récompense l’immobilité. Dans des études, la caféine a augmenté la fréquence cardiaque et les oscillations du corps ; 5 mg/kg ont fait baisser la performance, 3 mg/kg non, dans une étude.
La demi-vie de la caféine est de 3–5 heures, donc une dose du matin agit encore l’après-midi. L’ISSF conseille d’essayer d’abord d’autres moyens de progresser.
La déshydratation augmente la fréquence cardiaque et dégrade la vue et le contrôle musculaire. Bois régulièrement.
Les tremblements de la gueule de bois peuvent durer jusqu’à 72 heures. Limite-toi au plus à une consommation sociale légère dans les 48 heures avant la compétition.
Note ton sommeil avec tes scores. Le jour du match, mange un repas habituel et réveille-toi au moins 3 heures avant le départ.

← Préparation physique et prévention des blessures · L’essentiel de l’antidopage →