Učenje › Oblast 05 · Telo i um
Hrana, voda, kofein i san
Mnogi sportisti piju kafu pre takmičenja. Zbog nje se osećaju oštro i budno. I strelac iz pištolja treba da bude oštar i budan. Evo zagonetke.
Prvo razmisli: Kofein povećava budnost. Zašto bi ipak mogao da pokvari rezultat strelcu iz pištolja?
- Sat vremena kasnije postaneš pospan
- Može da podigne puls i pojača njihanje tela, a njihanje pomera pištolj
- Direktno zamućuje mušicu
Šta su otkrila istraživanja o kofeinu
Studije su male, ali ukazuju u istom smeru.
Sam ISSF savetuje da isprobaš druge načine napretka pre nego što se okreneš kofeinu. Izračunaj šta uobičajene doze znače za tvoju telesnu masu:
Ovo su nalazi istraživanja, a ne preporuka za doziranje. Nikad ne isprobavaj ništa novo na dan takmičenja. Ako uopšte razmišljaš o kofeinu, prvo razgovaraj sa sportskim lekarom ili nutricionistom.
Koliko traje
Kofein postepeno napušta telo. Njegovo poluvreme eliminacije je 3–5 sati: posle jednog poluvremena nestane polovina; posle dva, tri četvrtine.
Prvo razmisli: U 07:00 uneseš 200 mg kofeina. Ako je poluvreme eliminacije 4 sata, otprilike koliko ti je još u telu u 15:00?
Poigraj se dozom, poluvremenom eliminacije i vremenom ispod. Isprekidane linije pokazuju opseg između brzog (3 h) i sporog (5 h) poluvremena.
Voda
Manjak vode radi protiv svega što strelcu treba. Dehidracija podiže puls, pogoršava vid i slabi finu kontrolu mišića.
Prvo razmisli: Pri kraju dugog takmičenja u toploj hali puls ti deluje viši nego obično, a mušica manje oštra. Koja jednostavna stvar možda nedostaje?
- Još kofeina
- Voda
- Obilniji obrok
Alkohol
Alkohol se loše slaže sa preciznim gađanjem. Mamurluk donosi drhtanje i slabu koncentraciju, a to može da traje i do 72 sata. Alkohol pogoršava i san.
Smernica ISSF-a je jasna: u 48 sati pre takmičenja najviše malo pića u društvu.
Prvo razmisli: Proslava tima u sredu uveče završava se u 23:00, uz dosta pića. Tvoje takmičenje počinje u subotu u 09:00. Da li ćeš biti oslobođen posledica?
- Da: to je više od 48 sati
- Ne obavezno: drhtanje i slaba koncentracija od mamurluka mogu trajati i do 72 sata
- Da, ako u četvrtak piješ vodu
Alkohol je i pitanje pravila. Pogledaj lekciju Osnove antidopinga.
San i hrana na dan takmičenja
Alkohol pogoršava san, a niz loših noći lako promakne ako ga ne pratiš. Beleži san u svoj dnevnik treninga pored rezultata, i za nekoliko nedelja pojaviće se obrasci.
Na dan takmičenja jedi obrok koji dobro poznaješ i probudi se najmanje 3 sata pre početka. Nova hrana ujutru pred takmičenje je eksperiment koji ti ne treba.
Česti saveti o snu za sportiste: drži se redovnog vremena odlaska u krevet i buđenja, posebno u nedelji pred veliko takmičenje, i planiraj promenu vremenske zone kad putuješ. Ako problemi sa snom potraju, pitaj sportskog lekara.
- Gađanje pištoljem nagrađuje mirnoću. Kofein je u studijama podizao puls i njihanje tela; 5 mg/kg smanjilo je uspešnost, 3 mg/kg u jednoj studiji nije.
- Poluvreme eliminacije kofeina je 3–5 sati, pa je jutarnja doza aktivna i popodne. ISSF predlaže da prvo isprobaš druge načine napretka.
- Dehidracija podiže puls i slabi vid i kontrolu mišića. Pij redovno.
- Drhtanje od mamurluka može trajati i do 72 sata. U 48 sati pre takmičenja ograniči se na najviše malo pića u društvu.
- Beleži san uz rezultate. Na dan takmičenja jedi poznat obrok i probudi se najmanje 3 sata pre početka.